{"id":1390207,"date":"2024-06-29T12:02:27","date_gmt":"2024-06-29T12:02:27","guid":{"rendered":"https:\/\/bocudo.com\/?p=1390207"},"modified":"2026-05-12T16:22:41","modified_gmt":"2026-05-12T19:22:41","slug":"levantar-peso-depois-dos-60-anos-pode-preservar-a-forca-por-muito-tempo-mostra-estudo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/bocudo.com\/?p=1390207","title":{"rendered":"Levantar peso depois dos 60 anos pode preservar a for\u00e7a por muito tempo, mostra estudo"},"content":{"rendered":"<div style=\"text-align: center; margin: 20px 0;\"><script async src=\"https:\/\/pagead2.googlesyndication.com\/pagead\/js\/adsbygoogle.js?client=ca-pub-4475525115208877\" crossorigin=\"anonymous\"><\/script><br \/>\n<ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display: block; text-align: center;\" data-ad-layout=\"in-article\" data-ad-format=\"fluid\" data-ad-client=\"ca-pub-4475525115208877\" data-ad-slot=\"7970302005\"><\/ins><br \/>\n<script>\n     (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n<\/script><\/div>\n<p>Nunca \u00e9 tarde demais para come\u00e7ar a levantar peso \u2013 e agora h\u00e1 mais sinais de que isso pode trazer benef\u00edcios duradouros para a sa\u00fade dos <b>idosos<\/b>.<\/p>\n<p>Pesquisadores da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, descobriram que levantar peso regularmente ao longo de um ano a partir dos 60 anos de idade pode preservar a for\u00e7a dos m\u00fasculos das pernas por muitos anos. Aqui est\u00e3o as principais descobertas:<\/p>\n<ul>\n<li>Pessoas em idade de aposentadoria que se submeteram a um regime de treinos de levantamento de peso por 12 meses apresentaram m\u00fasculos das pernas visivelmente mais fortes tr\u00eas anos ap\u00f3s o t\u00e9rmino do programa do que as pessoas que fizeram <b>exerc\u00edcios<\/b> de fortalecimento mais moderados ou n\u00e3o fizeram exerc\u00edcio nenhum, segundo o estudo.<\/li>\n<li>O grupo do levantamento de peso frequentou uma academia comercial tr\u00eas vezes por semana durante um ano e levantou repetidamente o que se considera uma carga pesada: 70% a 85% do peso m\u00e1ximo que uma pessoa consegue levantar uma vez s\u00f3.<\/li>\n<li>Embora o programa supervisionado tenha durado apenas um ano, os cientistas fizeram um acompanhamento tr\u00eas anos depois. Os indiv\u00edduos do grupo de levantamento de peso \u201cpesado\u201d foram os \u00fanicos participantes que mantiveram, em m\u00e9dia, a for\u00e7a nas pernas que tinham antes de iniciar o programa.<\/li>\n<\/ul>\n<figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.estadao.com.br\/resizer\/v2\/2WUJ2U7ZTJE4PJK5ZVSBHNPDGA.jpeg?auth=ec03d97f39a4d56af0b612151689f56a9d6938c1529bf3e5e8930864953b00fe&amp;smart=true&amp;width=8688&amp;height=5792\" alt=\"Pesquisa mostrou que pessoas mais velhas tinham m\u00fasculos das pernas mais fortes anos depois de um programa de 12 meses de levantamento de peso do que aquelas que fizeram um treinamento de for\u00e7a moderado\" width=\"8688\" height=\"5792\" \/><figcaption>Pesquisa mostrou que pessoas mais velhas tinham m\u00fasculos das pernas mais fortes anos depois de um programa de 12 meses de levantamento de peso do que aquelas que fizeram um treinamento de for\u00e7a moderado<\/figcaption><\/figure>\n<p>Notavelmente, a for\u00e7a das pernas \u00e9 um indicador fundamental de sa\u00fade e mobilidade para os idosos. As descobertas se somam a um conjunto cada vez maior de evid\u00eancias que sugerem que o levantamento de peso pode ajudar os idosos a evitar a fragilidade e a se manter saud\u00e1veis \u00e0 medida que envelhecem.<\/p>\n<p>\u201cA for\u00e7a das pernas \u00e9 realmente importante\u201d, disse Mads Bloch-Ibenfeldt, pesquisador m\u00e9dico da Universidade de Copenhague, coautor do estudo, em entrevista por telefone. \u201cUsamos as pernas em muitas tarefas cotidianas, como nos levantar e nos sentar. Ent\u00e3o, elas s\u00e3o fundamentais para reduzir o risco de quedas e para muitas das tarefas que fazemos no dia a dia\u201d.<\/p>\n<h3><b>O exerc\u00edcio de levantamento de peso<\/b><\/h3>\n<p>Como parte do estudo, os cientistas de um hospital universit\u00e1rio de Copenhague dividiram 451 pessoas em idade de aposentadoria em tr\u00eas grupos aleat\u00f3rios, cada um com a tarefa de cumprir um regime de exerc\u00edcios diferente durante um ano.<\/p>\n<ul>\n<li>O grupo de levantamento de peso \u201cpesado\u201d frequentava uma academia comercial tr\u00eas vezes por semana para fazer um programa supervisionado de treino de for\u00e7a para o corpo todo.<\/li>\n<li>Os participantes definiram o m\u00e1ximo de peso que conseguiam levantar uma vez s\u00f3 usando m\u00e1quinas t\u00edpicas de academias. Em seguida, calcularam de 70% a 85% de seu m\u00e1ximo e usaram esse peso no treinamento.<\/li>\n<li>Eles treinavam tr\u00eas vezes por semana, fazendo tr\u00eas s\u00e9ries de cada exerc\u00edcio. Cada s\u00e9rie tinha de seis a 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>A rotina inclu\u00eda uma mistura de nove exerc\u00edcios para a parte superior e a inferior do corpo: leg press, extens\u00e3o de joelho, flex\u00e3o de perna, exerc\u00edcios de flex\u00e3o plantar de tornozelo, abdu\u00e7\u00e3o de quadril, remada baixa, supino sentado, abdominais e exerc\u00edcios para a parte inferior das costas.<\/li>\n<li>Embora os cientistas tenham descrito o programa como levantamento de peso \u201cpesado\u201d em compara\u00e7\u00e3o com os outros grupos do estudo, o programa era semelhante a muitas rotinas padr\u00e3o de treino com pesos.<\/li>\n<\/ul>\n<h3><b>Treino com pesos pesados vs. resist\u00eancia moderada<\/b><\/h3>\n<p>O segundo grupo foi submetido a um regime de treinamento de intensidade moderada durante um ano, usando peso corporal e faixas de resist\u00eancia, tr\u00eas vezes por semana. As faixas de resist\u00eancia eram menos desafiadoras do que os pesos do grupo de treino pesado \u2013 cerca de 50% a 60% do peso m\u00e1ximo que a pessoa conseguia levantar uma vez s\u00f3.<\/p>\n<p>O terceiro era o grupo de controle, que fazia menos de uma hora de exerc\u00edcios extenuantes por semana.<\/p>\n<p>Durante quatro anos, os cientistas observaram a for\u00e7a f\u00edsica dos participantes, como a for\u00e7a das pernas, a for\u00e7a de preens\u00e3o das m\u00e3os e a massa magra das pernas. Os pesquisadores mediram a for\u00e7a dos participantes no in\u00edcio e ao final do programa de treinamento supervisionado de 12 meses. Eles fizeram um novo acompanhamento um ano e tr\u00eas anos ap\u00f3s o t\u00e9rmino.<\/p>\n<p>Depois de tr\u00eas anos, os pesquisadores observaram que uma pequena minoria dos participantes tinha continuado com o mesmo programa por vontade pr\u00f3pria, mas os benef\u00edcios do treinamento com peso foram mantidos.<\/p>\n<p>\u201cDescobrimos que, se voc\u00ea fizesse um ano de treino com pesos pesados, conseguiria manter a for\u00e7a nas pernas que tinha no come\u00e7o do estudo\u201d, contou Bloch-Ibenfeldt.<\/p>\n<p>Descobriu-se que os outros grupos perderam for\u00e7a em rela\u00e7\u00e3o \u00e0s suas linhas de base. Quatro anos ap\u00f3s o in\u00edcio do estudo, a for\u00e7a das pernas diminuiu, em m\u00e9dia, entre os participantes do grupo de treinamento de intensidade moderada e do grupo de controle, que n\u00e3o praticava exerc\u00edcios, embora de forma mais significativa entre estes \u00faltimos. Os participantes do programa moderado inicialmente se beneficiaram do aumento da for\u00e7a das pernas ao final do programa de um ano, mas esses benef\u00edcios n\u00e3o perduraram: depois de quatro anos, sua for\u00e7a era menor do que a registrada na linha de base.<\/p>\n<p>Os cientistas observaram que todos os tr\u00eas grupos, inclusive os que levantaram os pesos mais pesados, apresentaram diminui\u00e7\u00e3o da for\u00e7a de preens\u00e3o manual e menor massa magra nas pernas ap\u00f3s quatro anos.<\/p>\n<p>Mas o fato de o grupo de levantamento de peso ter mantido a for\u00e7a das pernas enquanto perdia massa magra nas pernas foi not\u00e1vel, observaram os autores, ressaltando alguns dos poss\u00edveis benef\u00edcios neuromusculares do treino com peso, al\u00e9m da constru\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n<p>\u201cAs adapta\u00e7\u00f5es neurais influenciam a resposta ao treinamento\u201d, escreveram eles. \u201cConcluindo, mostramos que, em um grupo de idosos saud\u00e1veis, por volta da idade de aposentadoria, um ano (de treinamento pesado) pode induzir efeitos ben\u00e9ficos duradouros, preservando a fun\u00e7\u00e3o muscular\u201d.<\/p>\n<p>No final do estudo, a idade m\u00e9dia dos 369 participantes restantes era de 71 anos e 61% eram mulheres.<\/p>\n<p>Os pesquisadores observaram que os participantes provavelmente eram mais saud\u00e1veis e ativos do que a m\u00e9dia da popula\u00e7\u00e3o idosa, uma vez que faziam uma m\u00e9dia de quase 10 mil passos di\u00e1rios. E salientaram que esse grupo n\u00e3o era necessariamente uma amostra representativa da popula\u00e7\u00e3o em geral.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, o programa de treinamento foi supervisionado, com a carga e a t\u00e9cnica dos exerc\u00edcios monitoradas e ajustadas, o que significa que seria dif\u00edcil para as pessoas reproduzirem por conta pr\u00f3pria.<\/p>\n<h3><b>Por que a for\u00e7a das pernas \u00e9 importante \u00e0 medida que envelhecemos<\/b><\/h3>\n<p>De acordo com a pesquisa do Instituto Nacional do Envelhecimento, a perda de massa e for\u00e7a muscular relacionada \u00e0 idade \u2013 conhecida como sarcopenia \u2013 contribui significativamente para a limita\u00e7\u00e3o da mobilidade na idade avan\u00e7ada, o que, por sua vez, pode amea\u00e7ar a independ\u00eancia f\u00edsica do indiv\u00edduo. Pessoas idosas com mobilidade limitada podem ter dificuldade para caminhar, subir escadas e se levantar da cadeira.<\/p>\n<p>A for\u00e7a das pernas, em particular, que \u00e9 crucial para o equil\u00edbrio e a mobilidade, est\u00e1 associada a melhores resultados de sa\u00fade para adultos mais velhos. As pesquisas sugerem que as pessoas com mais de 50 anos com n\u00edveis mais baixos de for\u00e7a nas pernas t\u00eam maior probabilidade de tamb\u00e9m apresentarem problemas cr\u00f4nicos de sa\u00fade, embora sejam necess\u00e1rias mais pesquisas.<\/p>\n<p>As diretrizes federais sugerem que as pessoas com mais de 65 anos devem fazer atividades de fortalecimento muscular toda semana, bem como atividades aer\u00f3bicas regulares e exerc\u00edcios para melhorar o equil\u00edbrio.<\/p>\n<p>\u201cAl\u00e9m da atividade aer\u00f3bica, as pessoas mais velhas precisam fazer coisas para fortalecer os m\u00fasculos pelo menos dois dias por semana. Fa\u00e7a atividades de fortalecimento muscular at\u00e9 o ponto em que seja dif\u00edcil fazer outra repeti\u00e7\u00e3o sem ajuda\u201d, afirma a orienta\u00e7\u00e3o do Centro de Controle de Doen\u00e7as (CDC, na sigla em ingl\u00eas). De acordo com o CDC, isso pode incluir levantar pesos, trabalhar com faixas de resist\u00eancia ou fazer atividades com o peso do corpo, como abdominais. <b>\/ TRADU\u00c7\u00c3O DE RENATO PRELORENTZOU<\/b><\/p>\n<div style=\"text-align: center; margin: 20px 0;\"><script async src=\"https:\/\/pagead2.googlesyndication.com\/pagead\/js\/adsbygoogle.js?client=ca-pub-4475525115208877\" crossorigin=\"anonymous\"><\/script><br \/>\n<ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display: block; text-align: center;\" data-ad-layout=\"in-article\" data-ad-format=\"fluid\" data-ad-client=\"ca-pub-4475525115208877\" data-ad-slot=\"7970302005\"><\/ins><br \/>\n<script>\n     (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n<\/script><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nunca \u00e9 tarde demais para come\u00e7ar a levantar peso \u2013 e agora h\u00e1 mais sinais&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1402209,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[8404,8402,8198],"tags":[],"class_list":["post-1390207","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-prevencao","category-saude","category-vida-e-sociedade"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/bocudo.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1390207","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/bocudo.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/bocudo.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bocudo.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bocudo.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=1390207"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/bocudo.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1390207\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1402210,"href":"https:\/\/bocudo.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1390207\/revisions\/1402210"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bocudo.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/1402209"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/bocudo.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=1390207"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/bocudo.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=1390207"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/bocudo.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=1390207"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}